در این نوشته در رابطه با تغذیه زنان صحبت میکنیم:
يک رژيم غذايی متعادل سنگ بنای سلامت زنان و مردان است اما زنان نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند كه در مراحل مختلف زندگي آنان متفاوت است. غذاهای سرشار از مواد مغذی، انرژی لازم برای زنان فعال جامعه را برای پيشگيری از بيماری ها فراهم می‌كنند.
زنان به علت شرايط فيزيولوژيكی خاص، نياز به توجهات تغذیه‌ای ويژه‌ای دارند. در بسياری از موارد با مراقبت های تغذيه‌ای پيشگيرانه و به موقع می‌توان عوامل خطر تغذيه‌ای را محدود و از بيماری‌های غير واگير شايع در اين جنس پيشگيری نموده يا آن را به تعويق انداخت.
در زنان بعلت تغييرات هورمونی ماهانه، تغييراتی در تخمدان ها و رحم ايجاد می‌شود كه اين اعضاء را براي باروری تخمک آماده می‌سازد. در سنين باروری به علت تغييرات هورمونی تغييراتی در خلق و خو و وضعيت عمومی ايجاد می‌شود. شايع ترين علامت های اين دوران عبارتند از هيجان، افسردگي، تغييرات خلق، خستگی، افزايش وزن، ادم، درد سينه، گرفتگی‌های عضلانی و درد پشت كه مجموعا” Premenstrual Syndrom را تشكيل مي دهند و از 7 الی 10 روز پيش از قائدگی شروع شده و تا زمان قائدگی افزايش پيدا می‌كند. بهبود وضعيت تغذيه و كاهش استرس می‌تواند به كم شدن علائم كمک كند. همچنين به علت نياز افزايش يافته زنان در اين سنين به خون سازی، مصرف منابع غذایی خون ساز جهت پيشگيری از آنمی فقر آهن و مواد غذايی تسهيل گر در جذب آهن مواد غذايي توصيه می‌گردد. از مصرف برخی مواد غذايی و يا مكمل هايی كه در جذب آهن تداخل ايجاد می‌كند نيز بايد پرهيز شود.
در سنين آخر ميانسالي نيز زنان نياز به توجهات خاص تغذيه اي دارند. بعلت افت هورمون استروژن كه به ميزان 60% در حدود 50 سالگي اتفاق مي افتد (سن يائسگي)، علائم وازوموتور مانندگرگرفتگي بروز مي كند. كاهش توده استخواني ، افزايش كلسترول تام و LDL و كاهش HDl از عوارض اين دوره است. مصرف غذاهاي برپايه گياهي كه حاوي فيبر محلول و فيتواستروژن ها هستند از جمله غلات كامل مانند نان هاي سبوس دار، سبزي ها و ميوه ها، حبوبات، سويا براي كنترل علائم منوپوز توصيه مي شود. حهت مطالعه‌ی بیشتر به مطلب تغذیه در یائسگی مراجعه فرمایید.
مصرف منابع كلسيم و ويتامين D، ويتامين k، منيزيم براي حفاظت از سلامت استخوان ضروری است. بيماری قلبی، سرطان و سكته از بيماری‌های شايعی هستند كه در زنان منجر به مرگ می‌شوند. افزايش وزن و مصرف غذاهای چرب عامل خطر برای بيماری‌های قلبی و برخی از سرطان ها مانند سرطان سينه هستند.
در نهايت داشتن رژيم غذايي متعادل و مغذی (حاوي ريز مغذی‌ها به ميزان كافی) و كم چرب كليد تغذيه سالم برای زنان ميانسال است.
توصیه‌هایی جهت مناسب تر کردن تغذیه زنان:
۱- مصرف غذاهای غنی از آهن
آهن يک عنصر كليدی در تغذیه زنان است و برای سلامت و تامين انرژی برای زنان از اهمیت زیادی برخوردار است. غذاهايی همچون گوشت قرمز و سفيد، كلم، اسفناج، مغزدانه ها، حبوبات و غلات غنی از آهن هستند. منابع غذايی گياهی آهن به ويژه زمانی كه با مواد غذايی حاوی ويتامين C مصرف شوند بسيار راحت تر و سريع تر جذب می‌شوند. بنابراين مصرف غلات همراه با توت فرنگی، سالاد اسفناج با برش هايی از پرتقال و يا تكه های گوجه فرنگی با خوراک عدسی توصيه می‌شود.
۲- مصرف اسيد فوليک
در سنين باروری، زنان نياز به مصرف غذاهاي حاوی اسيد فوليک به مقدار كافی دارند تا در صورت باردار شدن، از خطر تولد نوزادان داراي نقص های مادر زادی در امان بمانند. غذاهای غنی شده با اسيد فوليک، مركبات، سبزی‌های برگ پهن سبز، مغزدانه ها و …حاوی اسيد فوليک می‌باشند.
۳- مصرف کلسيم
براي سلامت استخوان ها و دندان ها، زنان نياز به مصرف روزانه انواع غذاهای حاوی كلسيم دارند. كلسيم سبب استحكام استخوان ها و پيشگيری از پوكی استخوان می‌شود. غذاهای غنی از كلسيم عبارتند از: شير كم چرب يا بدون چربی، ماست، پنير، كشک، حبوبات (نخود، عدس، لپه، لوبيا و …)، لوبيا سبز، نخود فرنگی، انواع كلم خام (بروكلی و …) ، بادام خام، پرتقال، ماهی سالمون و ساردين و غذاها و نوشيدنی های غنی شده با كلسيم.
غذاهايي که بايد مصرف آنها در تغذیه زنان محدود شود:
براي كنترل وزن و حفظ سلامتی، زنان بايد از دريافت انرژی اضافی حاصل از مصرف شكر، چربی و روغن پرهيز نمايند.
- مصرف نوشابه ها ، شربت‌ها و آبميوه های صنعتی، آبنبات و غذاهای سرخ شده را محدود كنند.
- از لبنيات و محصولات گوشتی كم چرب بجای انواع پرچرب استفاده نمايند. گوشت های فراوری شده و غذاهای حاوی پنير پيتزا حاوی چربی فراوان است.
- از غذاها و تنقلات حاوی چربی اشباع، كمتر استفاده نمايند.
ورزش و فعاليت بدنی:
زنان بايد با داشتن فعاليت بدنی كافی، انرژی دريافتی را متعادل نمايند. از آنجايی كه زنان حجم عضلانی كمتر، چربی بيشتری و بطور كلی جثه ای كوچک تر از مردان دارند، نياز كمتری به انرژی برای فعال ماندن و رفع نيازهای بدن دارند. با فعاليت متوسط، زنان به حدود 1800 تا 2200 كالری در روز نياز دارند. زنانی كه فعاليت بدنی بيشتری نسبت به ساير زنان دارند بيش از مقدار ذكر شده به انرژی نياز دارند. ورزش و فعاليت جزء مهمی از سلامت زنان را تشكيل می‌دهد فعاليت منظم روزانه به كنترل وزن، استحكام عضلات و مديريت استرس كمک مي كند.
فعاليت بدنی با تاكيد بر ورزش های هوازی، استقامتی و تمرينات تحمل كننده وزن نقش محافظتی برای استخوان، قلب و عروق و روان دارد. توجه داشته باشيد كه ورزش بايد متناسب با وضعيت قلب و عروق فرد باشد