فردی که دچار کمبود یا فقدان اشتها است خیلی کمتر از حالت معمول غذا می‌خورد. کم بودن اشتها معمولا به دلیل هضم کم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر میشود. ناراحتی‌های روحی هم می‌توانند عامل دیگر کم اشتهایی باشند. کاهش اشتها باعث کاهش وزن میشود پس یکی از راه‌های افزایش وزن در افراد لاغر افزایش اشتها در آن‌ها است.
کار‌هایی برای افزایش اشتها:
۱- وعده‌ها را کم حجم و تعداد دفعات غذا خوردن را بیشتر کنید:
زمانی که دچار کم اشتهایی هستید خوردن سه وعده غذایی پر حجم و کامل سخت به نظر میرسد. یک راه بهتر اینست که سه وعده غذایی پر حجم را به پنج و یا شش وعده تقسیم کنید. به تدریج که اشتهایتان بهتر میشود میتوانید حجم وعده‌ها را افزایش دهید و یا ترکیبات پر کالری تری به آن ها اضافه کنید.
برای مثال اگر ساندویچ تن میخورید به آن پنیر و سبزیحات نیز اضافه کنید.
۲- از غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند استفاده کنید:
افرادی که دچار بی اشتهایی هستند بیشتر تمایل دارند خوراکی‌هایی همچون چیپس، پفک، آبنبات، شکلات، بستنی و … مصرف کنند و تصور میکنند این گونه وزن گیری بهتری خواهند داشت. در حالیکه این خوراکی‌ها مواد مغذی بسیار کمی دارند. به جای آن بر روی غذاهایی تمرکز کنید که علاوه بر کالری حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین و چربی‌های خوب هستند.
برای مثال به جای بستنی میتوانید از ماست یونانی به همراه مخلوطی از بری و توت یا سایر میوه‌ها استفاده کنید.
یا اگر می‌خواهید پیتزا بخورید بهتر است خودتان در منزل پیتزایی که حاوی سبزیجات، پروتئین و مواد مغذی بیشتری است درست کنید.
۳- کالری بیشتری به وعده‌های غذاییتان اضافه کنید:
یک راه دیگر برای افزایش اشتها و همچنین برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به مقدار کافی غذا میخورید اینست که وعده‌های غذاییتان را پر کالری تر کنید.
برای مثال:
- ۴۵ کالری بیشتر: تخم مرغ را با کره بپزید.
- ۸۰ کالری ببشتر: اوت میل را به جای آب به طور کامل با شیر درست کنید.
- ۸۰ کالری بیشتر: روغن زیتون و آووکادو به سالادتان اضافه کنید.
- ۱۰۰ کالری بیشتر: به جای آنکه سیب را خالی میل کنید بر روی آن کره بادام زمینی بزنید و به عنوان میان وعده میل کنید.
این تغییرات کوچک، میزان کالری در هر وعده و در نتیجه کل کالری دریافتیتان را افزایش میدهد.
۴- زمان‌های غذا خوردنتان را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید:
وقتی با دیگران غذا میپزید و غذا میخورید اشتهایتان بیشتر تحریک میشود. برای این کار میتوانید دوستان و اعضای خانواده را برای میل کردن وعده‌های غذا در کنار هم دعوت کنید. اگر امکان این کار را ندارید بهتر است همراه با تماشای تلویزیون غذایتان را میل کنید.
این کار‌ها باعث میشود از توچهتان به غذا کاسته شود. تحقیقات نشان داده مصرف غذا با خانواده و دوستان میزان دریافت غذا را تا ۱۸ درصد افزایش میدهد. همچنین میل کردن غذا در حین تماشای تلویزیون میزان دریافت غذا را تا ۱۴درصد افزایش میدهد.
۵- مغذتان را با سایز متفاوت بشقاب گول بزنید:
اگر اشتهای کمی دارید دیدن حجم زیاد غذا میتواند برایتان ناخوشایند و دلسرد کننده باشد. یک راه برای جلوگیری از این احساس ناخوشایند این است که مغزتان را گول بزنید و همان مقدار غذا را در ظرف بزرگ تری سرو نمایید تا حجم غذا کمتر به نظر برسد.
بعضی تحقیقات نشان داده که مصرف غذا در ظرف‌های بزرگ تر باعث میشود افراد حجم بیشتری غذا بخورند.
به زبان دیگر، اگر از ظرف‌های بزرگ تری استفاده کنید میتوانید غذای بیشتری بخورید و میزان کالری دریافتیان را افزایش دهید.
۶- وعده های غذایی را در زمان مشخصی میل کنید:
سعی کنید همیشه وعده‌های غذاییتان را در ساعت مشخصی میل کنید. این کار برای تحریک اشتها بسیار مهم است و باعث میشود مطمئن شوید مقدار کافی مواد غذایی و کالری در طول روز دریافت میکنید.
۷- صبحانه را حذف نکنید:
صرف صبحانه در طول روز برای افرادی که میخواهند اشتهایشان و همچنین وزنشان افزایش پیدا کند، بسیار مهم است.
بعضی مطالعات نشان داده است که حذف وعده‌ی صبحانه باعث میشود افراد مقدار کمتری غذا در طول روز مصرف کنند که این برخلاف چیزی است که شما می‌خواهید.
علاوه بر این مصرف صبحانه باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشود که همین قضیه باعث افزایش اشتها میشود.
۸- فیبر کمتری مصرف کنید:
رژیم غذایی پر فیبر باعث میشود بیشتر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
اگرچه برای تعادل در رژیم غذایی توصیه میشود از غذاهایی که فیبر زیادی دارند استفاده کنید ولی این مواد غذایی باعث کاهش سرعت هضم غذا و در نتیجه احساس سیری طولانی مدت می‌شوند.
استفاده از رژیم غذایی کم فیبر از احساس سیری بیش از حد جلوگیری می‌کند و در نتیجه باعث میشود مقدار غذای بیشتری در طول روز مصرف کنید.
مطالب فوق ازhttps://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-increase-appetite#TOC_TITLE_HDR_14اقتباس شده است.
توصیه میشود مطلب توصیه‌هایی برای افراد لاغر را مطالعه فرمایید.