ریزمغذی ها گروهی از ویتامین ها و مینرال ها هستند که برای سلامت بدن لازم و ضروری هستند. ویتامین‌ها برای تولید انرژی، تقویت سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکرد های بدن ضروری است. مینرال ها نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات بدن و بسیاری از عملکرد های دیگر بدن دارند.
در ادامه مطالبی در رابطه با برخی از مهم ترین ریز مغذی‌ها آورده ایم:
۱- کلسیم
%۹۰ كلسيم موجود در بدن در استخوان‌ها ذخيره و دو سوم بافت استخوان نيز از كلسيم و مواد معدنی تشكيل شده است. در صورت دريافت ناكافی این مینرال (كلسيم)، برداشت كلسيم از استخوان صورت مي گيرد تا سطح كلسيم خون ثابت بماند. چنانچه دريافت كلسيم همراه با فعاليت بدني مناسب باشد تاثير جذب كلسيم در بدن افزايش خواهد يافت.
هر ليوان شير داراي ۳۰۰ ميلی گرم كلسيم است كه اگر يك فرد بزرگسال در روز ۲ تا ۳ ليوان شير دريافت كند، نياز كلسيم وی تامين خواهد شد. نياز افراد نوجوان و جوان در روز ۳ تا ۴ ليوان شير است. كشک، پنير و ماست از منابع غني كلسيم می‌باشند.
بعضي افراد شير دوست ندارند يا نمی‌توانند آن را تحمل كنند و يا بعضی افراد كه گياهخوار هستند به مقدار كافی لبنيات مصرف نمی‌كنند. اين افراد بيشتر در معرض خطر ابتلا به پوكی استخوان هستند. در مورد گروه اول جايگزينی شير با ماست و كشک و پنير توصيه میشود.
۲ قطعه پنير (۴۵ تا ۶۰ گرم) يا يك ليوان ماست يا يك ليوان كشک تقريبا” معادل يک ليوان شير كلسيم دارند. در ميان سبزی‌ها برگ‌های تربچه، جعفری، كلم پيچ، گل كلم منابع خوب تامين كلسيم هستند و كلسيم موجود در آنها قابل جذب است. كلسيم سبزيجات حاوي اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غير قابل جذب است. انواع مغزها مانند بادام، فندق و كنجد نيز حاوی كلسيم هستند.
ماهی‌های نرم استخوان مانند ماهي آزاد، ساردين و كيلكا از منابع غنی كلسيم می‌باشند.
براي تهيه عصاره كلسيم از استخوان، می‌توان استخوان‌های مرغ، ماهی و گوسفند را در محلول آب و سركه جوشاند. كلسيم استخوان در محيط اسيدی از استخوان شسته و در محلول حل میشود. از اين عصاره می‌توان در تهيه سوپ، آش و غذاهای ديگر استفاده كرد. يك قاشق غذاخوری از اين عصاره حاوی حدود ۱۰۰ ميلي گرم كلسيم میباشد.
افرادی كه به علل مختلف (مانند دسترسی ناكافی، مصرف نكردن منابع كلسيم به مقدار كافی و … ) نمی‌توانند از مواد غذايی حاوی كلسيم استفاده كنند بايد روزانه يك عدد مكمل كربنات كلسيم همراه با ويتامينD مصرف نمايند.
روی
روی از ريزمغذی هايی است كه كمبود آن در كشور شايع است. در موار كمبود خفيف روی ممكن است تنها علامت، كاهش سرعت رشد كودک باشد كه در نهايت می‌تواند سبب كوتاهی قد و نيز تاخير بلوغ گردد. علايم ديگر كمبود خفيف شامل كاهش اشتها، آلوپسی، كاهش حس چشايی، كاهش حس بويايی، تاخير در التيام زخم و اسهال مزمن است.
كمبود روی به دلايل متعددی از جمله دريافت كم روی از برنامه غذايی روزانه ، قابليت جذب كم روی به دليل وجود فيبر و فيتات در برنامه غذايی، افزايش از دست دهی روي از طريق دستگاه گوارش يا دستگاه ادراری مثلا” ابتلا به اسهال های مزمن، سندروم هاي سوء جذب چربی، اختلالات كبدی، ديابت، نفروز و مصرف بعضی داروها مثل ديورتيك ها، جراحی و سوختگي ها و سوء تغذيه پروتئين – انرژی دركودكان ايجاد میشود.
روی در تمام مواد غذايي حيوانی و گياهی كه منبع خوب پروتئين هستند وجود دارد. منابع غنی آن عبارتند از گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و بادام زميني. مواد غذايي لبنی و غلات سبوس‌دار، سبزی‌های سبز تيره و زرد تيره مقادير خوبی روي به بدن می‌رسانند.
درمان:
در موارد كمبود شديد در شيرخواران روزانه ۲۰ ميلی گرم و در سنين بالاتر روزانه ۵۰-۴۰ ميلی گرم روی المانته توصيه میشود (روزانه ۳ تا ۴ ميلی گرم روي به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن). در مواردكمبود خفيف، روزانه ۱ ميلی گرم روي به ازاء كيلوگرم وزن بدن كافي است. در موارد سوء جذب ممكن است ۲ ميلی‌گرم روی المانته به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن لازم باشد.
مسموميت:
مصرف مقادير زياد روي (۲ گرم) منجر به تحريک معده و استفراغ میشود. در بزرگسالان مصرف طولانی مدت مكمل روی به مقدار بيشتر از ۱۵ ميلی گرم در روز توصيه نمی‌شود.
ويتامين A
اين ويتامين درپيشگيری از بروز عفونت، سلامت پوست وبافت هاي مخاطی دهان، دستگاه گوارش ، مجاری تنفسی، چشم‌ها و تامين رشد كودكان تاثير به سزايی دارد. كمبود ويتامين به دلايل مختلفی از جمله دسترسی نداشتن به غذای كافی به علت فقر ، موجود نبودن موادغذايي حاوی ويتامين A در منطقه ، محدوديت چربی در برنامه غذايی روزانه ،كاهش جذب مثلا”در موارد سوء جذب، افزايش نياز دوران‌های مختلف زندگی، عدم تغذيه كودک با شير مادر، تغذيه كمكی نامناسب ايجاد میشود. كمبود ويتامين A در كودكان از ۶ ماهگي تا ۳ سالگي بيشتر است.
ابتلا مكرر به بيماري هاي عفوني به علت كاهش اشتها، كاهش جذب موجب كمبود ويتامين A میشود. ابتلا به عفونت هاي انگلی به طور مستقيم دريافت ويتامين A توسط سلول را كاهش می‌دهد.
منابع غذايی:
ويتامين A در مواد غذايی حيوانی و كاروتنوئيدها در مواد غذايي گياهی وجود دارند. شير پرچربی، 
خامه، كره، پنير پرچرب و زرده تخم مرغ منابع خوب ويتامين A هستند. روغن كبد ماهي اگر چه معمولا” در رژيم غذايي روزانه مصرف نمی‌شود اما منبع عالي ويتامين A است كه به عنوان مكمل غذايي توصيه میشود. سبزی‌ها و ميوه‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تيره منبع خوب كاروتنوئيدها هستند بعضی از مواد غذايی داراي كاروتنوئيدهاي فعال عبارتند از: سبزي‌های زرد رنگ، مثل هويج، كدو حلوايی، سبزی‌های دارای برگ سبز، مثل برگ چغندر، اسفناج، جعفري و قسمت‌ها سبز تيره كاهو، ميوه‌هاي زرد رنگ، مثل زردآلو، طالبی، انبه، آلو و هلو، ميوه‌ها و سبزی‌هاي قرمز: مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه اي قرمز.
پیشگیری:
در كشور ما بر اساس برنامه كشوري روزانه ۲۵ قطره مولتی ويتامين و يا قطره A+D از روز سوم تا پنجم پس از تولد تا حداقل يك سالگی و ترجيحا” پايان ۲۴ ماهگی تجويز میشود. به اين ترتيب، كودكان روزانه ۱۵۰۰ واحد بين المللي ويتامين A دريافت مي نمايند.
درمان:
در مواردی كه علايم واضح كمبود ويتامين A ديده نشود دادن ويتامين A خوراكي به ميزان ۵۰۰۰ واحد در روز كافی است. درمواردی كه علايم چشمي وجود دارد، ابتدا ۵ روز به ميزان روزانه ۵۰۰۰ واحد ويتامين A خوراكي به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن تجويز میشود و سپس روزانه ۲۵۰۰ واحد به صورت عضلانی تا زمان بهبودی داده میشود. در موارد عفونت های ويرال مثل سرخك تجويز ۵-۱۰ هزار واحد ويتامين A حتي در كودكانی كه كمبود ويتامين A ندارند از شدت بيماری و احتمال مرگ و مير كودک می‌كاهد.
ویتامین D
ويتامين D با اتصال به پروتئين حمل كننده كلسيم، انتقال فعال كلسيم از طريق مخاط روده را تسهيل 
می‌كند. اين عمل در صورت دريافت كم كلسيم اهميت بيشترD دارد، زيرا جذب بصورت غير فعال از طريق نفوذ بين سلولی نيز اتفاق می‌افتد. عدم دريافت نور مستقيم خورشيد و كاهش راندمان سنتز ويتامين D توسط پوست، پوشيدن لباس، دود، گرد و غبار، هواي ابری و كرم هاي ضدآفتاب ازدلايل بروز كمبود اين ويتامين هستند. با افزايش سن ميزان نياز به ويتامين D بالا مي رود. مواد غذايي به طور طبيعی مقدار كمي ويتامين D دارند. ماهي هاي چرب مثل سالمون، ساردين و روغن كبد ماهي منابع غذايي غني از ويتامين D هستند.
پيشگيري:
در شيرخواران و كودكان ميزان ويتامين D موردنياز جهت پيشگيري از كمبود روزانه 433 واحد بين المللي است و بر اساس برنامه كشوری همراه با ويتامين A به صورت قطره A+D يا قطره مولتی ويتامين از روز سوم تا پنجم پس از تولد تا پايان 2 سالگي داده مي شود. استفاده از نور مستقيم خورشيد (نه از پشت شيشه) به مدت 33 دقيقه در روز بطوری كه صورت و دست و پای كودک در معرض آفتاب قرار گيرد توصيه میشود.
درمان:
تجويز روزانه ۲۰۰۰ تا ۶۰۰۰ واحد ويتامين D3 به صورت خوراكی به مدت حداقل ۴ تا ۶ هفته جهت درمان كمبود ويتامين D ضروری است پس از بهبودی و رفع كمبود ويتامين D، دوز دريافتي به ۴۰۰ واحد در روز كاهش می‌يابد. شايان ذكر است در صورتي كه كلسيم سرم پايين باشد لازم است قبل از تجويز ويتامين D كلسيم سرم با تجويز كلسيم تزريقی يا خوراكی اصلاح شود.
در صورت تمایل مطلب بهترین زمان مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها را مطالعه فرمایید.
مطالب این مقاله با اقتباس ازhttps://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#types-and-functions میباشد.