اضافه وزن و چاقی کودکان و دانش‌آموزان يكی از مهم‌ترين عوامل خطر ساز برای فشار خون بالا، ديابت و چربی خون بالا در بزرگسالی است. عادات غذايی غلط از جمله مصرف بي‌رويه فست‌فودها (سوسيس، كالباس، همبرگر، پيتزا، سيب‌زميني سرخ كرده) چيپس، غذاهای چرب و سرخ شده، نوشابه‌های گازدار (كه حاوی مقدار زيادی قند هستند)، شيرينی و شكلات، مصرف كم سبزی‌ها و ميوه‌ها، و بی‌تحركی از دلايل مهم اضافه وزن و چاقی در دانش‌آموزان هستند.
توصيه‌های تغذيه‌ای برای اضافه وزن و چاقی کودکان :
تغيير و اصلاح غذايی
- تأکيد بر مصرف صبحانه: کودکانی که صبحانه نميخورند در وعده ناهار به دليل افت قند خون، اشتهای زيادي براي غذا خوردن دارند و در نتيجه با خوردن غذای اضافی دچار اضافه وزن و چاقی ميشوند.
- مصرف روزانه حداقل دو ميان وعده غذايی مناسب مانند: ميوه، نان و پنير، نان و خيار و گوجه فرنگي و…
- صرف غذا به همراه خانواده و تشويق آنها به کاهش مصرف غذاهای غيرخانگی.
- مصرف بيشتر سبزی و سالاد در وعده غذايی.
- خودداری از مصرف غذا يا تنقلات هنگام تماشای تلويزيون.
- استفاده از چاشنی های سالم مانند آبليمو، آب نارنج، روغن زيتون به جای سس مايونز که حاوی چربی زيادی است و يا استفاده از سس‌های رژيمی کم‌چرب به مقدار کم.
- محدود کردن مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پر چرب مانند سيب زمينی سرخ شده، غلات حجيم شده، شکلات، کيک های خامه‌ای و شکلاتی، بستنی، شيرکاکائو، آجيل و..
- نوشيدن آب يا دوغ کم نمک و بدون گاز و يا آب ميوه طبيعي و بدون قند به جاي نوشابه. نوشابه‌هاي گازدار حاوی مقادير زيادی قند هستند؛ يک بطری ۳۰۰ ميلی ليتری نوشابه حدود ۲۸ گرم (دو قاشق غذاخوری) شکر دارد.
- مصرف شير و لبنيات کم چرب (کمتر از 2/5 % چربي).
- محدود کردن مصرف کره، سرشير، خامه و سس مايونز که حاوی چربی زيادی هستند. به جای ماست پرچرب و ماست خامه‌ای از ماست کم چرب و به جای پنير خامه‌ای از پنير معمولی استفاده شود.
- مصرف ميوه يا آبميوه تازه و طبيعی به جای آبميوه آماده و تجاری. به آبميوه آماده و تجاری معمولاً مقداری قند اضافه شده است. به جای آنها بهتر است از آب ميوه تازه و طبيعی که در منزل تهيه ميگردد استفاده شود. به طور کلی مصرف ميوه بهتر از آب آن است چون حاوي فيبر غذايی است که در پيشگيری از اضافه وزن و چاقی موثراست.
- در برنامه غذايی نوجوانان، روزانه از سبزی‌های تازه يا پخته و ميوه تازه استفاده شود.
- مصرف غذاهای فيبردار مانند نان سبوس‌دار (نان سنگک)،بيسکوئيت ساده و سبوس‌دار، خشکبار و ميوه‌های خشک، ميوه‌ها و سبزی های خام (مثل هويج، کاهو، کرفس، گل کلم و…). فيبر موجود در نان سبوس‌دار، سبزی و ميوه‌ها، جذب چربی و مواد قندی را در روده کاهش میدهند.
- محدود کردن غذا خوردن در رستوران. غذاهاي رستورانی اغلب چرب و پر نمک هستند.
محدود کردن مصرف فست فودها مثل سوسيس، کالباس و پيتزا که حاوی چربی زيادی هستند و افراط در مصرف آنها موجب اضافه‌وزن و چاقی ميشود.
تحرک و فعاليت بدنی
- تشويق نوجوانان براي انجام ورزش‌هايی مثل دو چرخه سواری، دويدن، دويدن تند، شنا کردن.
- تشويق برای شرکت در کارهای منزل مثل تميز کردن خانه، انجام کارهای باغچه، آب دادن به گلدان‌ها در منزل، مرتب کردن وسايل شخصی، نظافت اتاق و موارد مشابه.
- محدود کردن استفاده از بازی‌های رايانه‌ای، تماشای تلويزيون به کمتر از 2 ساعت در روز.
- استفاده از پله به جای آسانسور، دانش‌آموزان را تشويق کنيد که به جای آسانسور از پله استفاده کنند.
- تشويق برای پياده روی تا مدرسه، امروزه خانواده‌ها بيشتر از سرويس نقليه برای رفت و آمد دانش‌آموزان استفاده ميکنند و به اين دليل تحرک و فعاليت بدنی دانش‌آموزان کاهش يافته است، تشويق آنها به پياده روی در فرصت‌های مناسب مثلاً رفتن براي خريد، رفتن به مدرسه در صورت نزديک بودن فاصله آن از منزل به افزايش تحرک بدنی دانش‌آموزان کمک ميکند.
- تشويق برای بازی با همسالان در فضاهای مناسب مثل پارک‌ها، ورزشگاه‌ها و… .
- تشويق برای انجام ورزش‌هایی که کالری بيشتری ميسوزانند مثل فوتبال، واليبال، بسکتبال، شنا و تنيس.
- تشويق براي فعاليت‌های بيرون از خانه مثل رفتن به پارک و… .
- روزانه ۶۰ دقيقه فعاليت ورزشی براي نوجوانان توصيه ميشود. نوجوانانی که دارای اضافه وزن هستند يا چاق ميباشند بهتر است بيشتر از ۶۰ دقيقه در روز فعاليت بدنی داشته باشند و مدت فعاليت بدنی خود را به تدريج افزايش دهند.
- والدين بايد بدانند که بيشتر از 2 ساعت فعاليت نشسته مثل تماشای تلويزيون يا بازی‌های رايانه‌ای در دانش‌آموزان صحيح نيست.
- شدت ورزش بايد به تدريج اضافه شود. در صورتی که نوجوانان فعاليت ورزشی را شروع ميکنند، بايد از فعاليت‌های سبک تر و مدت زمان کوتاه‌تر شروع کرده و به تدريج مدت آن‌را افزايش دهند.
- بعد از خوردن غذا به مدت يک ساعت ورزش نکنند. به دليل اينکه ورزش کردن نياز به انرژی دارد پس از غذا خوردن اگر ورزشي صورت بگيرد سو هاضمه ايجاد ميشود.
- تشويق خانواده به آماده کردن وسايل لازم براي ورزش کردن.
- والدين بايد فرصت‌های مناسب و حمايت‌های بيشتر برای فعال بودن نوجوانان مثل (پياده روی، دوچرخه سواری، استفاده از پله و جست و خيز کردن) را فراهم نمايند و برای ورزش‌های منظم‌تر مانند فوتبال آنها را حمايت کنند.
- نوع فعاليت ورزشی بايد با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانايی بدنی آنها باشد.
- تشويق خانواده برای فعاليت بيشتر مثل پياده روی، رفتن با دوچرخه برای خريد، پارک رفتن با خانواده، رفتارهای والدين و اعضای خانواده نقش مهمی در تحرک و فعاليت بدنی دانش‌آموزان دارد. اگر والدين برای رفتن به جاهای نزديک به جای استفاده از وسيله نقليه پياده روی کنند دانش‌آموزان نيز ياد ميگيرند که اينگونه رفتار کنند و فعاليت و تحرک بدنی را بخش مهمی از زندگی بدانند که تاثیر مهمی در بهبود چاقی کودکان دارد.
جهت مشاوره و دریافت برنامه غذایی کلیک فرمایید.