پوکی استخوان (استئوپروز) شرایطی است که استخوان نازک می‌شود و استقامت آن کاهش پیدا می‌کند و شکنندگی آن بیشتر می‌شود. استخوان‌ها از فیبر‌های پروتئینی تشکیل شده که داخل آن از کلسیم و سایر مواد معدنی تشکیل شده است. تراکم و استقامت استخوان‌ها در طول زندگی تغییر می‌کند. در کودکی و نوجوانی استقامت استخوان‌ها به تدریج افزایش پیدا می‌کند اما از ۳۰ سالگی به مرور استخوان۱۰۰-۱۵۰ها کلسیم از دست می‌دهند و در نتیجه نازک‌تر می‌شوند و استقامتشان کاهش پیدا می‌کند.
تغذیه و رژیم غذایی مناسب در سلامت استخوان‌ها از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. رژیم غذایی مناسب کمک می‌کند که ریسک ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) کاهش یابد. سبک زندگی و تغذیه‌ی صحیح در هر سنی برای تقویت استخوان در سن بالا مؤثر است.
چگونه از استخوان در برابر پوکی استخوان محافظت کنیم
– ورزش مناسب می‌تواند به تقویت استخوان کمک کند برای مثال پیاده روی و دویدن و یا اگر در اتوبوس ایستاده‌اید وزنتان را هر چند دقیقه روی یک پا قرار دهید.
– مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید.
– داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل حاوی میوه و سبزیجات به طوری که تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
– مقدار کافی پروتئین از مواد غذایی مانند گوشت، ماهی و جایگزین‌های آن در گیاه خواران مانند توفو دریافت کنید.
به چه مقدار کلسیم نیاز داریم
مقدار ایده‌آل دریافت کلسیم در بالغین حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم در طول روز است. در زیر مقدار کلسیم هر یک از مواد غذایی را آورده‌ایم:
- یک عدد پرتقال به اندازه متوسط (۱۲۰ گرم) حاوی ۲۹ میلی گرم کلسیم است.
- ۲ تکه بروکلی (۸۵ گرم) حاوی ۳۶ میلی گرم کلسیم است.
- ۳۰ گرم شیرکاکائو حاوی ۶۸ میلی گرم کلسیم است.
- ۱۲۰ گرم ماست حاوی ۱۹۰ میلی گرم کلسیم است.
- ۳۰ گرم پنیر حاوی ۲۲۰ میلی گرم کلسیم است.
- ۱۰۰ میلی لیتر شیر حاوی ۱۰۰-۱۵۰ میلی گرم کلسیم است.
به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم
ویتامین D به جذب کلسیم از طریق مواد غذایی کمک می‌کند. مقدار زیادی از ویتامین D مورد نیاز بدن باید از طریق نور خورشید دریافت بشود. اگر به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید در معرض کمبود ویتامین D هستید.
یکسری مواد غذایی حاوی مقدار بیشتری ویتامین D هستند از جمله روغن ماهی، شیر، گوشت، زرده تخم مرغ و… که مصرف آن‌ها به دریافت مفدار کافی کلسیم کمک می‌کند.
در نهایت اگر میزان کافی ویتامین D از طریق نور خورشید و منابع غذایی دریافت نشود باید از قرص‌های ویتامین D و یا مولتی ویتامین‌ها اسنفاده کرد.
توصیه به بیماران مبتلا به پوکی استخوان
- روزانه کلسیم کافی (حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن خصوصا لبنیات کم چرب دریافت شود.
- برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازو‌ها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.
- نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه،دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین دار مانند انواع چای و قهوه مصرق شوند.
- انواع ماهی ها به ویژه ماهی‌هایی با استخوان را به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم،روی، قلوئور و ویتامین D مصرف نمایند.
- لازم است همواره وزن در محدوده ایده‌آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مقرط آن پرهیز شود.
- ویتامین C باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. مصرف همزمان ویتامین C و کلسیم به بهبود پوکی استخوان کمک زیادی می‌کند.
- مصرف منیزیم باعث تحکیم استخوان می‌شود. خوردن انواع غذا ها و یا مکمل های حاوی منیزیم به بهبود پوکی استخوان کمک می‌کند.
- از مصرف غذاهای پر نمک اجتناب کنید. مصرف بیش از حد نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن می‌شود که این مسئله برای همه‌ی افراد به خصوص برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مضر است.
- از مصرف زیاد کافئین و مواد غذایی حاوی کافئین اجتناب کنید. کافئین باعث کاهش جذب کلسیم و در نتیجه از بین رفتن استخوان می‌شود.نوشیدنی‌هایی مانند چای،قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی مقادیری کافئین هستند پس از مصرق بی رویه آن خودداری کنید.